Podzim sotva naskočil a kolem už kdekdo popotahuje, pokašlává a odpočítává dny do marodky. Spousta z nás teď shání spolehlivou obranu a řeší, co pro pohyb a imunitu udělá víc, jestli klidná procházka parkem, nebo hromada vitamínů.
Ráno vás škrábe v krku, v kanceláři se od vedlejších stolů ozývá kašel a večer padáte do postele s pocitem, že na vás něco leze. Přesně v téhle době začne spousta z nás shánět rychlou pojistku a sázet na šumivé tablety z lékárny. Chřipková sezona přitom klepe na dveře dřív, než většina z nás stihne posbírat síly z prázdnin. Otázka, jak spolu pohyb a imunita souvisejí, přitom nabízí levnější a spolehlivější cestu, než slibuje většina zázračných doplňků.
Tělo bere pravidelný pohyb jako mírný trénink obranyschopnosti. Při svižné chůzi nebo lehčím cvičení se rozproudí krev, obranné buňky se rychleji dostanou tam, kde je tělo potřebuje, a rozběhnou se protizánětlivé pochody. Během takového mírného zatížení se do oběhu rychleji zapojí hlídkující obranné buňky, které v těle vyhlížejí viry.
Vědci indonéské Univerzity Gadjah Mada shrnuli desítky odborných prací a popsali, že střední zátěž ladí imunitní odpověď spíš k rovnováze než k přehnanému zánětu. Pohyb a imunita tak drží při sobě den za dnem, aniž byste u toho museli padnout vyčerpáním.
Když už rýma nebo chřipka udeří, promluví kondice do toho, jak tvrdě si vás podá. Přehled odborných prací naznačuje, že pravidelně se hýbající člověk zvládá respirační infekce s mírnějším průběhem a nemoc u něj odezní dříve. Jedna studie z roku 2012 sledovala 154 osob nad 50 let po osmi týdnech střední zátěže a zaznamenala u nich méně dní strávených s nachlazením.
, takže píchnutí v ordinaci pak chrání o něco lépe. Nejlépe přitom zabírá zátěž mírnější a o něco delší, zhruba hodina a půl klidného tempa posílí tvorbu protilátek víc než o polovinu kratší cvičení. , u které rozbor spojuje hodinu denně s nižší úmrtností na zápal plic.
Léta se traduje, že tvrdý trénink na pár hodin oslabí obranu a otevře nemocem dveře. Tahle představa vznikla už v roce 1994 a dlouho strašila hlavně vrcholové sportovce. Novější rozbory ji ale berou s velkou rezervou a upozorňují, že stála na malých vzorcích a nejistých datech. Rozsáhlý souhrnný přehled 473 osob ze 14 studií totiž v počtu nemocí mezi cvičícími a sedícími žádný rozdíl nenašel. Pohyb tedy nezařídí, že onemocníte méněkrát, zato promluví do toho, jak nemoc proběhne.
Zásadní rozdíl dělá zvolená dávka pohybu. Svižná procházka, kolo nebo lehčí běh drží obranyschopnost v dobré kondici a tělo je zvládá bez velké daně. Vyčerpávající dřina na hraně sil působí opačně, protože zvedá zánět, přes zrychlené dýchání ústy vysušuje sliznice v dýchacích cestách a nakrátko utlumí část obranných buněk. Zhruba den po extrémní zátěži jejich pohotovost klesá a během dvou dnů se zase vrací. Pro většinu z nás je proto ideální střední tempo, u kterého se ještě zvládnete bavit.
Dobrá zpráva zní, že nemusíte trhat osobní rekordy. Světová zdravotnická organizace doporučuje aspoň 150 minut svižnějšího pohybu týdně, což vyjde na půlhodinu pět dní v týdnu. Klidně to rozložte na kratší úseky, tělu se počítá i rázná cesta do práce nebo procházka po obědě. Pohyb funguje nejlépe v páru s pořádným spánkem a včasným očkováním, dohromady vytvoří spolehlivější štít než plná police doplňků.
Podzim nikdo nezastaví a nachlazení k němu bude vždycky patřit. Ve svých silách ale máte víc, než se zdá, a nemusíte kvůli tomu vyklízet regály s vitamíny. Obujte se dnes do volnočasových bot a vyrazte na svižnou procházku, dopřejte si spánek a zvažte očkování. Právě takový obyčejný a opakovaný pohyb patří k tomu nejdostupnějšímu, čím můžete svou imunitu na letošní podzim podpořit.
Zdroje: Autorský text, studie: Agustiningsih, D. & Wibawa, T. (2024). Demystifying roles of exercise in immune response regulation against acute respiratory infections: A narrative review. Sports Medicine and Health Science. PMID: 38708320.
