Čtyři vteřiny nádech, sedm vteřin zadržení, osm vteřin výdech. Tahle zdánlivě banální sekvence dokáže během minut utlumit stresovou reakci těla, časem snížit hladinu kortizolu a hlavně vrátit mozek do pohody.
Schůzka, která se zvrhla. Zpráva, co přišla ve špatný čas. Řidič, který zabrzdil přesně před vámi. Svaly se napnou, dech se zkrátí a soustředění se zhorší. Jenže zatímco na okolnosti nemáte vliv, na dech ano. Technika 4-7-8 pracuje přesně s tím.
Nejde o módní wellness výstřelek, ale o záměrné zpomalení dechu, které přímo ovlivňuje autonomní nervový systém, tedy tu část těla, která rozhoduje o tom, jestli jste v pohotovosti, nebo v klidu. Výzkum dechových technik přitom v posledních letech výrazně roste.
Spousta z nás dýchá příliš rychle, aniž si to uvědomuje. U mnoha lidí už více než 15 dechů za minutu vede k mírnému poklesu CO₂ a tělo to může číst jako signál ohrožení. Stresová reakce pak běží dál, i když žádné skutečné nebezpečí nehrozí.
Pomalý nádech nosem do břicha tělo přepne do klidového režimu a stresová smyčka se přeruší. Výzkum přitom ukazuje, že vztah mezi dechem a nervovým systémem funguje obousměrně a tohle propojení je základ, na kterém technika 4-7-8 stojí.
Dlouhý pomalý výdech tělu přímo říká, ať zpomalí. Běžná rada, ať se zhluboka nadechneme, tak ve skutečnosti míří špatným směrem. Nádech sám o sobě stres nezklidní, ale výdech ano.
Technika dýchání klade na dlouhý výdech zvláštní důraz a v klinické praxi se používá ke zvládání úzkosti a stresu. V malé klinické studii u pacientů po bariatrické operaci technika 4-7-8 snížila úzkost výrazně více než běžné hluboké dýchání.
Pomalé brániční dýchání pak podle výzkumu z Pekingské normální univerzity z roku 2017 po osmi týdnech snižuje hladinu kortizolu a zlepšuje soustředění i náladu.
Sedněte si rovně nebo se pohodlně opřete a přiložte jazyk za horní řezáky, kde ho nechte po celou dobu. Položte jednu ruku na břicho a sledujte, jestli se při nádechu zvedá, protože to je znak, že dýcháte správně do bránice, a ne jen do hrudníku.
Nadechněte se nosem po dobu 4 sekund, poté zadržte dech na 7 sekund a nakonec vydechněte ústy s lehkým zvukem po dobu 8 sekund. Tohle je jeden cyklus.
Začněte třemi až čtyřmi opakováními za sebou, a pokud vám sedm sekund zadržení přijde zpočátku dlouhých, nevadí, tělo si na rytmus zvyká postupně. Důležitý je poměr čísel, ne jejich absolutní délka. Výdech je vždy dvakrát delší než nádech a zadržení dechu tvoří most mezi nimi.
Technika se osvědčuje ráno předtím, než sáhnete po telefonu, a večer slouží jako přechod mezi prací a volnem. Hodí se také ve chvíli, kdy cítíte, že se napětí stupňuje a vy byste jinak začali scrollovat nebo si dali další kávu. Výzkumy přitom ukazují, že už tři až pět minut denně stačí na měřitelný efekt.
Spousta metod zvládání stresu vyžaduje čas, peníze nebo speciální podmínky. Tyhle tři číslice si zapamatujete za minutu a použijete je kdekoliv. V metru, před důležitým hovorem nebo uprostřed náročného dne. Stačí se nadechnout a počítat.
Zdroje: autorský text, studie: Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, Z.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults; BBC
