Pečení cukroví přináší vůni skořice a radost z tradičních receptů, ale také nechtěnou daň v podobě ztuhlých ramen a pálivé bolesti v horní části zad. Dlouhé hodiny u pracovní desky, opakované pohyby a soustředění na perfektní linecké vytvářejí ideální podmínky pro přetížení trapézových svalů, které dokážou hodně potrápit.

Stojíte ohnutá nad těstem na vanilkové rohlíčky několik hodin, zdobíte perníčky a plníte ořechy. Ramena máte permanentně napjatá a hlava se sklání dopředu, což zvyšuje zatížení krční páteře a trapézů. Po třech hodinách cítíte tuhost mezi krkem a rameny, která se během večera mění v bolest. Tento scénář postihuje tisíce žen právě teď, protože adventní pečení přináší svalové přetížení, které samo nezmizí.

Trapézový sval prozradí i to, jak se cítíte

Trapézový sval spojuje krk s lopatkami a hrudní páteří. Jeho horní část se během pečení nejvíc zatěžuje, protože předklon těla a zvedání rukou při míchání těsta vytvářejí trvalé napětí, které vede k bolestivým trigger pointům. Tyto svalové uzly šíří nepříjemný pocit až do hlavy nebo ramen.

Kombinace nízké pracovní desky, stresu z touhy upéct dokonalé sušenky a nedostatku pohybu dělá své. Trapézy jsou navíc klasickým místem, kam se nám zaryje dlouhodobý stres. Jak mi kdysi řekl trenér, ramena se podvědomě zvednou k uším a napětí zůstane. Při náročném adventním programu to situaci jen zhoršuje.

Typická bolest je tupá, lokalizovaná mezi lopatkami a krkem, bez vystřelování do rukou nebo brnění. Pokud však přetrvává déle než dva dny, zesiluje nebo se objeví necitlivost v prstech, neodkládejte návštěvu fyzioterapeuta.

Co dělat hned teď pro úlevu

Masáž s tenisovým míčkem:

Vezměte tenisový míček, opřete se zády o zeď a míček umístěte mezi zeď a bolestivé místo v horní části zad. Provádějte malé kroužky dvě až tři minuty na každou stranu. Tímto způsobem uvolníte trigger pointy a zlepšíte prokrvení.

Protažení krční páteře:

Nakloňte hlavu k jednomu rameni a opačnou rukou ji jemně přitlačte níž. Vydržte dvacet až třicet sekund na každou stranu, měla byste cítit příjemné napnutí.

Postizometrická relaxace:

Při protažení tlačte hlavou proti ruce pět až deset sekund, s výdechem uvolněte a protáhněte se ještě dál. Tato metoda využívá reflexní reakci svalu.

Tepelná terapie:

Teplo přináší okamžitou úlevu, zvyšuje prokrvení a uvolňuje spazmy. Použijte teplý obklad nebo si dopřejte koupel s epsomskou solí obsahující hořčík. Patnáct minut v teplé vodě výrazně sníží nepříjemné pocity.

Dechová cvičení:

Nadechněte se do břicha na čtyři sekundy, vydechněte na šest sekund. Opakujte pět až deset cyklů. Kombinace těchto technik přinese úlevu během hodiny.

Jak příště pečení zvládnout bez bolesti

1. Pravidelné přestávky: Nastavte si časovač na třicet až čtyřicet pět minut a dělejte pravidelné přestávky. Postavte se rovně, stáhněte lopatky dolů a dozadu, zakroužte rameny. Kontrolujte si, zda nemáte ramena zvednutá k uším. Jednoduchý trik: několikrát během pečení si řekněte nahlas „ramena dolů".

1. Ergonomie pracovní desky: Nejlepší je zvednout celou pracovní desku na vyšší úroveň, například položením prkénka na otevřený horní šuplík. Pokud to není možné, použijte protiskluzový rošt nebo podložku pod nohy pro lepší stabilitu a vzpřímenější držení těla. Při míchání těsta si podložte lokty, nemusíte držet ruce ve vzduchu.
2. Večerní regenerace: Po celém dni si doplňte hořčík, který může podpořit uvolnění unavených svalů. Získáte ho z čaje s heřmánkem nebo z doplňků stravy, není to však zázračný lék. Večer použijte ergonomický polštář podporující krční páteř. Psychické napětí se ukládá do horních trapézů, proto si během dne najděte čas na krátkou procházku nebo pět minut hlubokého dýchání.
3. Rozdělte si pečení na více dní: Nejdůležitější rada: neplánujte celé pečení na jeden den. Maraton od rána do večera je přímá cesta k přetížení. Rozdělte úkoly na více dní, budete víc v pohodě.

Tři cviky na dlouhodobou ochranu:

1. Pozice na čtyřech: V pozici na čtyřech (kolena pod kyčlemi, dlaně pod rameny) střídavě zvedejte jednu ruku těsně nad podložku. Aktivně stahujte lopatky dolů a od sebe. Šest až deset opakování na stranu, třikrát denně. Tento cvik vyvažuje přetíženou horní část a buduje stabilitu.

1. YTW cviky: Tyto cviky dělejte vleže na břiše. Zvedněte ruce do tvaru Y nad hlavu, pak do T do stran a nakonec do W s pokrčenými lokty. Důležité: držte krční páteř v neutrální poloze, nedívejte se nahoru. Každou pozici zadržte dvě vteřiny, opakujte desetkrát. Fokus na lopatky, které stahujte dolů a dohromady.
2. Rozpažování v předklonu: Třetí cvik se dělá v mírném předklonu s malými činkami nebo lahvemi vody, kdy pomalu rozpažíte ruce do roviny s trupem. Deset opakování, pohyb pomalý a kontrolovaný. Při všech cvicích platí: správné provedení je důležitější než počet opakování, abyste nezatěžovala krk navíc. Tyto cviky provádějte třikrát týdně deset minut.

Užijte si advent bez bolesti

Vánoční pečení nemusí znamenat bolest zad. Pravidelné přestávky, ergonomické úpravy a protahování udrží trapézy v kondici. Pár minut denně věnovaných cvičení a vědomé kontrole držení těla vám ušetří dny bolesti a umožní užít si vánoční atmosféru naplno. Teplo, hořčík a dechová cvičení fungují okamžitě a spolehlivě. Advent si zaslouží radost, ne bolest.

Zdroje: Fyzio svět, Zdravá záda