Trochu tuku navíc, svalů méně, než jste čekali, nebo naopak váha roste, i když makáte naplno a jíte rozumně. Možná problém vůbec není v disciplíně ani v konkrétním cvičebním plánu, ale v tom, s jakým tělem od začátku pracujete.
Spousta z nás trénuje, upravuje jídelníček a výsledky přicházejí jinak, než jsme si představovali. Tělesné typy, odborně somatotypy, popisují stavbu těla třemi složkami, a to podílem tuku, svalové hmoty a celkovou štíhlostí. Každý má všechny tři, jen v jiném poměru. Poznat ten svůj pomáhá lépe nastavit trénink i stravu, protože co funguje jednomu, druhému může být na škodu.
Ektomorf je vysoký, lineárně stavěný, s úzkými rameny a minimem podkožního tuku. Metabolismus mu pracuje rychle a tělo nepřibírá snadno. Na papíře výhoda, v reálném životě ale ektomorfové bojují o každý kilogram svalové hmoty a snadno sklouznou do pásma podváhy.
Jenže podváha není jen estetický problém. Slabší svaly a řidší kosti dříve nebo později vedou ke zlomeninám, v pozdějším věku pak třeba k osteoporóze. Dlouhodobá podváha přitom nezatěžuje jen pohybový aparát, mozková příhoda nebo infarkt jsou u lidí s velmi nízkou tělesnou hmotností prokazatelně častější.
Tomuto typu postavy většinou pomůže kaloricky nabitý jídelníček zaměřený na sacharidy s dostatkem bílkovin a zdravých tuků. Ve cvičení se osvědčuje silový trénink na velké svalové skupiny, dřepy či mrtvý tah, s delšími pauzami mezi sériemi. Přehánění kardia bývá kontraproduktivní, tělo spaluje energii, která chybí pro budování svalů.
Mezomorf má přirozeně atletické tělo, širší ramena, výrazný hrudník a pevné svaly při relativně úzkém pasu. To ale neznamená, že může být laxní v přístupu.
Třeba v posledním díle Extrémních proměn byl případ, který tohle dobře ilustruje. Účastník reality show poctivě makal, ale výsledky na váze ho zklamaly, hubnout se mu nedařilo. Jenže on nepřibíral tuk, nabíral svalovou hmotu, která jednoduše váží víc. Kdo sleduje jen číslo na váze, tyhle výsledky nikdy nepochopí správně. Osobně jsem se radši měřila krejčovským metrem, ten vám řekne víc, protože i já patřím do této skupiny.
Problém přichází ve chvíli, kdy mezomorf přestane cvičit nebo přejde na jídelníček plný rafinovaných sacharidů. Tuk se pak ukládá překvapivě snadno. Osoba s vyšším podílem tukové složky, tzv. mezo-endomorf, čelí rizikům, jako jsou vysoký krevní tlak, inzulinová rezistence nebo ztukovatělá játra. Jako dobrý základ může sloužit kombinace silového tréninku s kardiem, zhruba pět jednotek týdně, s dostatkem bílkovin a vyváženými makronutrienty.
Endomorf má zaoblené tvary, širší pas a přirozeně vyšší procento tělesného tuku na kompaktnější postavě. Kosti jsou pevné a robustní, ale tělo ukládá tuk snáze než ostatní typy, zvláště kolem břicha. Tito lidé mohou být náchylní k přeměně sacharidů na tuky, jídelníček se proto vyplatí pečlivěji hlídat.
Dlouhodobá obezita u endomorfního typu zvyšuje riziko osteoartritidy, cukrovky 2. typu a zkrácení délky života. S vyšším BMI přicházejí kardiovaskulární onemocnění, vysoký tlak, ale i deprese nebo některé typy rakoviny. Nadbytek tělesného tuku navíc zatěžuje játra. Pro endomorfní tělo může dobře fungovat kruhový trénink, výbušné pohyby, jako jsou výskoky, a kratší pauzy mezi sériemi. Sacharidy se může vyplatit přesouvat do okna kolem tréninku, kdy je tělo lépe využije.
Somatotyp není celoživotní nálepka. S věkem roste u většiny podíl endomorfní i mezomorfní složky, zatímco ektomorfní ubývá. Výzkum 344 dospělých ukázal, že tento posun platí u obou pohlaví, u žen jsou ale tyto změny výraznější než u mužů. Pohyb, spánek a složení jídelníčku dokážou somatotyp reálně ovlivnit, genetika nestanoví pevný strop.
Znát svůj typ těla se vyplatí nejen kvůli tréninku. Endomorf by neměl podceňovat pohyb ani čekat rychlé výsledky jen od diety. Ektomorf by neměl přehánět kardio a zanedbávat kalorický příjem. Mezomorf by neměl spoléhat jen na přirozené dispozice. Každý typ má svůj přístup a vědomost o tom, s jakým tělem pracujete, je dobrý první krok k výsledkům, které dávají smysl.
Zdroje: Autorský text, Studie: Lipowicz, A., Pol, A., Świerczyńska, K., Nierwińska, K., Nowak, Z., Myśliwiec, A., & Knapik, A. (2025). Somatotype and body composition of healthy adult men and women and their contribution to civilization diseases risk. PMID: 41514341; verywell health
