Vyběhnout ven po letech lenošení chce odvahu a odhodlání. Boty si vyberete během chvilky, trasu naplánujete také jedna dvě, ale ty začátky. Pár minut a nemůžete se nadechnout, píchá vás v boku. Naučte se správnou techniku dýchání a běh vás začne opět bavit.
Takhle to dnes ráno vypadalo i u mě. Vyběhla jsem ven, říkala si, že to bude pohoda, a za chvíli přemýšlela, jestli se vůbec dokážu donutit dýchat rozumně. Nejsem sama. Až 40 % běžců zažívá při běhu výraznou dušnost, i když jsou jinak zdraví. Takže problém není v tom, že jsme slabí. Problém je v tom, jak dýcháme.
Tělo při běhu potřebuje výrazně více vzduchu než v klidovém režimu, klidně dvacetinásobek. Jakmile se tempo zrychlí, dech se mimovolně zkrátí a změlčí. Výzkumy ukazují, že jakýkoli způsob dýchání, který se odkloní od pomalého, koordinovaného, bráničního dechu, může být dysfunkční. Jinými slovy, rychlé, povrchní dýchání do ramen je přesně to, co nás zastaví nejdříve.
Přidá se k tomu stres, nervozita z tempa nebo prostý návyk z dob školního tělocviku a dech se nekontrolovaně zrychlí ještě víc. Vzduch se v plicích hromadí, protože výdech nestíhá tempu nádechu, a nastoupí pocit, že se prostě nedá nadechnout.
Největší chyba, které se spousta běžců dopouští, je soustředit se na nádech a výdech nechat náhodě. Jenže výdech je klíč. Vědci popisují jev zvaný dynamická hyperinflace, kdy se vzduch v plicích vrství, protože výdech nestačí tempu. Plíce pak pracují ve vyšším objemu, jsou tužší a bránice se dostane do nevýhodné polohy.
Vědomý, delší výdech při zátěži přitom prokazatelně snižuje spotřebu kyslíku a tělo díky tomu pracuje efektivněji. Výdech má být delší než nádech, vědomý a aktivní. Dýchejte do břicha, ramena nechte dole, plíce prázdné před dalším nádechem.
Přes 70 % běžců alespoň jednou za rok zažije to charakteristické píchání v boku. Přesná příčina ještě není zcela objasněna, ale výzkumy poukazují na podráždění pobřišnice jako nejpravděpodobnějšího původce. Roli v tom hraje právě rytmus výdechu.
Pokud výdech padá vždy na stejnou nohu, zvyšuje se riziko podráždění. Proto odborníci doporučují dýchat v lichém rytmu, třeba nádech na tři kroky a výdech na dva. Takový rytmus automaticky střídá nohu, na kterou výdech dopadne, a riziko píchání klesá.
Tělo si přirozeně chce sladit dech s krokem, a to z dobrého důvodu. Výzkumy potvrzují, že tato synchronizace snižuje námahu při dýchání. Pohyb břicha při dopadu nohy pomáhá bránici a dech tak tělo stojí méně energie.
V praxi to znamená zkusit rytmus tři kroky nádech, dva kroky výdech. Při rychlejším tempu funguje i dva na dva. Chvíli to vyžaduje pozornost, ale jakmile se rytmus chytí, dech se stabilizuje a pocit z běhu se proměňuje.
Na začátku každého běhu se vyplatí dýchat nosem. Fyziologicky k přechodu na dýchání ústy dochází kolem 40 litrů vzduchu za minutu. Jak poznáte, že běžíte příliš rychle? Jakmile přejdete na dýchání ústy, tempo je moc vysoké.
Nos vzduch ohřívá, zvlhčuje, filtruje a navíc přirozeně zpomaluje. Po adaptační periodě zhruba 10 až 12 týdnů se dýchání nosem při běhu výrazně ulehčuje. Nos také zvyšuje produkci oxidu dusnatého, který rozšiřuje dýchací cesty. Při sprintu nebo ve finiši dýchejte ústy naplno, to je naprosto v pořádku.
Dýchání je proces propojující tělo i mysl oběma směry. Jakmile se dech zrychlí, nastoupí pocit paniky. Když nastoupí panika, dech se zrychlí ještě víc. Tento kruh se přerušuje vědomým prodloužením výdechu.
Při pocitu, že to nejde, pomáhá přestat se snažit vdechnout více a naopak se soustředit na výdech. Tělo si vzduch vezme samo, jakmile plíce uvolní prostor. Tahle drobnost mění běhání z utrpení na zvladatelnou aktivitu.
Pro ty, kdo se vracejí po delší pauze, funguje jednoduchý základ. Začněte tempem, při kterém zvládnete mluvit celou větu. Dýchejte do břicha, ramena nechte dole. Výdech vědomě protáhněte, má být delší než nádech. Zkuste rytmus tři kroky nádech, dva kroky výdech. Pokud se zadýcháte, stačí tempo snížit, zastavovat není nutné.
Tyto kroky nevyřeší kondici za týden, ale zlepšení pocitu při běhu přijde rychle. A to je přesně ta motivace, která drží vše pohromadě.
Zdroje: Autorský text, Studie: Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022). Breath Tools: A Synthesis of Evidence-Based Breathing Strategies to Enhance Human Running. PMID: 35370762
