Běhání není jen o kondici a vůli, ale hlavně o přístupu, který se dá naučit. Chyby, které srážejí začátečníky k zemi, se opakují stále dokola, a přitom jim jde snadno předejít. Zjistěte, jak začít běhat tak, aby nešlo o krátký sprint, ale maraton.
Koupíme si nové botasky, sestavíme si plán a první výběh proběhne s velkým elánem. I když nás píchá v boku, říkáme si, že to časem vychytáme. Za pár týdnů ale z pravidelného běhání zbyde jen bolestivá vzpomínka a pocit, že tohle prostě není ono, a hledáme jiný sport. Přitom problém skoro nikdy nespočívá v nedostatku vůle, ale v konkrétních chybách, které dělají začátečníci téměř bez výjimky úplně stejně, a je jich přesně pět.
Největší past, do které začátečníci padají, je snaha od první minuty běžet nepřetržitě, aniž by dali tělu čas zvyknout si na novou zátěž. Svaly, klouby a srdce potřebují týdny, než si na pravidelný pohyb zvyknou, a přetížení v prvních dnech vede k silné bolesti a rychlému vyčerpání.
Začátečník si často řekne: „Dnes uběhnu deset kilometrů,“ po půlce to vzdá, protože na to tělo logicky nebylo připravené. Mnohem lepší start v běhání je metoda zvaná indiánský běh nebo run-walk, která spočívá ve střídání chůze a pomalého klusu. Začnete rychlou chůzí, přejdete do klusu, a jakmile vám začne docházet dech, zpomalíte zpět. Poměr se mění přirozeně a po několika týdnech zjistíte, že pauzy na chůzi potřebujete stále méně.
Pravidelnost má v prvních týdnech větší cenu než výkon a plán, který vás přetíží, vždy prohrajete. Trénujte dvakrát až třikrát týdně a mezi aktivitou nechte tělu čas na regeneraci, protože odpočinek je stejně důležitou součástí tréninku jako samotný pohyb.
Každý výběh by měl trvat 20 až 30 minut a tempo volte takové, při kterém zvládnete normálně mluvit, protože pokud vám to nejde, jedete příliš rychle. Jeden trénink v týdnu může být delší, klidně 40 minut, ale tempo by mělo zůstat klidné. Složité plány, přesné časy a sledování výkonu nechte na dobu, až budete běhat pravidelně aspoň několik měsíců. Nemusíte si hned kupovat chytré hodinky, abyste sledovali své tělo.
Špatná technika způsobuje bolesti, které odradí začátečníky dřív, než stačí nabýt potřebnou kondici, a přitom stačí věnovat pozornost jedné konkrétní věci. Při každém dopadu přistávejte na střední části chodidla, ne na patě, protože opakované dopady na patu vytvářejí rázy, které putují přes kotník až do kyčle a s každým kilometrem narůstají.
Pohled míří dopředu, ramena zůstávají uvolněná a ruce nedávejte výš než na úroveň hrudníku. Do kopce zkracujte krok a zvedejte kolena, z kopce naopak krok prodlužujte a mírně nakloňte trup dopředu. Technika se s pravidelnou praxí zlepšuje přirozeně, ale vědomá pozornost věnovaná dopadu nohy od úplného začátku ušetří spoustu zbytečných bolestí.
Začátečníci zahřátí před výběhem pravidelně přeskakují a po tréninku rovnou sedají do auta, přitom právě tyhle dvě věci chrání tělo před zbytečnými zraněními. Před každým výběhem se pět minut rychle projděte, aby se krev dostala do svalů a klouby se připravily na zátěž. Po tréninku si dopřejte protažení lýtek, stehen a kyčlí, protože svaly, které se po zátěži nezregenerují správně, budou příště bolet víc a déle. Celý rituál zabere deset minut a vrátí se vám v podobě výběhů bez zbytečných bolestí.
Na první výběhy nepotřebujete nic speciálního, ale v případě obuvi na kvalitě skutečně záleží. Boty s dostatečným tlumením chrání klouby před přetížením a zabraňují otlakům i problémům s nehty, přičemž kupujte je vždy o číslo větší, než nosíte běžně, protože při fyzické zátěži noha naběhne.
Oblečení volte volné, prodyšné a vrstvené podle aktuálního počasí, přičemž syntetická vlákna odvádějí vlhkost výrazně lépe než bavlna. Chytré hodinky ani GPS aplikace na začátek vůbec nepotřebujete, protože nejcennějším ukazatelem výkonu je v prvních týdnech vlastní tělo a jeho upřímná reakce na zátěž.
Kdyby bylo snadné začít běhat, dělal by to opravdu každý druhý. Prvních několik týdnů je fyzicky i psychicky nejnáročnější částí celé cesty, protože tělo protestuje, nohy jsou těžké a gauč vypadá lákavěji než výběh za deště. Jenže právě tuhle první nechuť zvednout se a něco se sebou udělat musíte překonat, protože za ní začíná něco úplně jiného.
Jakmile si vytvoříte návyk a tělo si zvykne na pravidelný pohyb, každý další výběh přichází snáz než ten předchozí. A jednoho rána vyběhnete ven, vzduch bude čerstvý, slunce bude právě vycházet nad obzor a v tu chvíli vám dojde, že přesně pro tyhle okamžiky stojí za to žít.
Zdroje: Rozběháme Česko, Český Rozhlas, Horydoly
