Převalujete se každý večer v posteli? Spánková metoda 10-3-2-1-0 pracuje s drobnými změnami během dne a večera, které mohou pomoci zklidnit tělo i mysl. Kvalitní spánek nevzniká náhodou, vytváří se postupně a opírá se o pravidelné návyky.
Když si večer sednete na gauč a dáváte si sklenku vína, možná ani netušíte, že si právě ničíte šanci na kvalitní spánek. Večer se často rozjede vlastním tempem a máte pocit, že si konečně dopřáváte chvíli klidu, jenže tělo i hlava reagují jinak, než byste čekali. Do toho přichází telefon, zprávy, sociální sítě a najednou je mnohem později, než jste plánovali.
Právě v takových chvílích dokáže pomoci metoda 10-3-2-1-0, která nabízí jasné vodítko pro večerní hodiny a pomáhá vytvořit podmínky pro klidnější usínání. Nejde o nic složitého, spíš o pár kroků, které dokážou změnit to, jak se cítíte večer i ráno.
Kofein v těle působí déle, než se zdá. Odpolední káva se tváří jako drobná vzpruha, ale večer pak tělo nechce úplně zklidnit. Desetihodinový odstup mu dá prostor na to, aby hladina kofeinu postupně klesla, a přechod do nočního režimu se pak výrazně ulehčí.
Poslední šálek dopoledne nebo brzy po obědě znamená, že večer už nepřichází ten nepříjemný pocit vnitřního napětí, kdy jste unavení, ale zároveň nemůžete usnout. Už po pár dnech je znát, že usínání jde lépe a v noci se tolikrát neprobouzíte.
Tříhodinový odstup od večeře a případné sklenky pomáhá dokončit trávení ještě před tím, než si lehnete. Pozdní jídlo u televize může vypadat jako odměna po náročném dni, tělo ale pak pracuje v době, kdy by mělo odpočívat. Pocit těžkosti, pálení žáhy nebo neklidné převalování v posteli nejsou nic příjemného.
Alkohol sice někdy navodí rychlejší usnutí, narušuje ale hlubší fáze spánku, takže ráno přichází únava, i když jste v posteli strávili dost hodin. Když si večeři posunete na dřívější čas a večerní sklenku omezíte nebo vynecháte, ráno se začne postupně měnit, únava není tak výrazná a cítíte se lehčí.
Minimálně 2 hodiny před spánkem by měla práce skončit, protože soustředění a řešení úkolů udržují tělo i mysl v napětí. E-maily, tabulky, plánování dalšího dne nebo dohánění restů na poslední chvíli posouvají hlavu do režimu výkonu, který se s usínáním vylučuje.
Jasný čas, kdy práci odložíte, večeru dá jiný tón. Místo neustálého přemýšlení nad tím, co ještě zbývá, si najdete prostor na klidnější věci, které tolik nestimulují. Knížka, sprcha, protažení nebo jen chvíle bez povinností dají tělu i hlavě signál, že se den blíží ke konci.
Modré světlo z displejů kazí tvorbu melatoninu, což usnutí oddaluje. Telefon mimo dosah a televize vypnutá dají večeru úplně jinou atmosféru. Scrollování na sociálních sítích nebo seriály prodlouží večer klidně o hodinu navíc, a přitom si to ani neuvědomíte.
Knížka funguje lépe, stejně jako hudba nebo cokoliv, u čeho se nemusíte soustředit na displej. Už po pár večerech bez telefonu v ruce zjistíte, že usínání trvá kratší dobu a ráno vás netrápí pocit, že jste strávili půl noci zíráním do obrazovky.
Odkládání budíku vypadá jako krátká úleva, ve skutečnosti ale narušuje přechod mezi spánkem a bdělostí. Krátké úseky spánku mezi jednotlivými odloženými budíky nejsou kvalitní, ráno pak přichází pocit těžké hlavy a rozmazaného začátku dne.
Budík nastavený na čas, kdy opravdu potřebujete vstát, a vstávání hned napoprvé může ráno působit tvrději, ale během pár dní se tělo přizpůsobí. Ranní rutina pak bude plynulejší a časem i příjemnější.
Zavádět všechno najednou není nutné. Začněte tam, kde to máte nejsnazší, a pak přidávejte další kroky. Za pár týdnů uvidíte, jestli vám to sedí, nebo kde byste měli být důslednější.
Večer získá klidnější tempo, usínání nebude trvat tak dlouho a ráno nebude působit jako zápas s budíkem. Jasná pravidla vám dají oporu ve chvílích, kdy spánek nefunguje a nevíte, jak na to. A zkusit to můžete hned dnes.
