Dáte si závazek, první tréninky zvládáte s nadšením a tělo se konečně hýbe, a pak přijde rýma, bolest v krku nebo totální vyčerpanost. Tohle se neděje náhodou, imunitní systém na novou zátěž reaguje záměrně.
Tohle zažil asi každý, kdo se jednou odhodlal začít cvičit. Přijde jeden z těch odhodlaných pondělků, první tréninky jdou překvapivě dobře, cítíte se výborně a říkáte si, že tentokrát to vyjde. Jenže po pár dnech vás skolí rýma nebo bolest v krku, která vás dostane na týden do postele. Přijde vám, že tělo nechce dovolit, abyste zhubli, jenže ono vám chce říct něco jiného.
Když tělo dostane neobvyklou fyzickou zátěž, reaguje na ni jako na výzvu, ale zároveň jako na druh stresu, se kterým si musí poradit. Svaly pracují, srdce bije rychleji a imunitní systém se zapojuje úplně stejně intenzivně, jako by to byl začátek zánětu nebo infekce.
Uvnitř začíná produkce látek, kterým odborníci říkají cytokiny, a jejich hlavní práce je řídit zánětlivou odpověď těla. Po pořádném výkonu jejich hladiny v krvi vyletí nahoru opravdu dramaticky, v případě delšího běhu se bavíme o desetinásobcích oproti normálu. Tělo v tu chvíli doslova plave v signálech, které mu říkají, ať se dá do opravy chyb.
Tady přichází ten háček. Těsně po výkonu, a ještě desítky hodin po něm, je imunitní systém zaměstnaný tím, co právě proběhlo. Bílé krvinky sice v krvi přibývají, ale jejich schopnost zareagovat na nový podnět, třeba na virus, který zaletí do nosu v tramvaji, dočasně klesá.
Opakovaně se totiž ukazuje, že po intenzivním cvičení se kapacita imunitních buněk bránit se bakteriálním a virovým podnětům snižuje výrazně, v řádu desítek procent. Tento stav, kdy je tělo zaneprázdněné vlastní opravou a imunita oslabená, odborníci nazývají „otevřeným oknem” a může trvat klidně 72 hodin po výkonu. To je dost dlouhá doba na to, aby vás v mezičase stihl skolit kdokoli nachlazený v kanceláři.
Zásadní věcí je, že tahle reakce není u každého stejná a záleží hodně na tom, jak moc jste se vyřídili. Kratší nebo mírnější pohyb imunitu spíš podpoří, ale delší a intenzivnější výkon ji dočasně zatěžuje. Odborníci popisují tenhle jev jako křivku ve tvaru písmene J, kdy pravidelně se hýbající jedinci s přiměřenou intenzitou onemocní méně než nesportující. Na druhém konci té křivky ale sedí ti, kteří trénují příliš tvrdě nebo příliš rychle začnou, a jejich tělo se nestíhá adaptovat. Jejich imunita je pak paradoxně zranitelnější než u kohokoli, kdo nevyleze ze sedačky.
Problém u začátečníků nebo lidí, kteří se vracejí po přestávce, spočívá v tom, že tělo jednoduše ještě není zvyklé. Pohybový stres, který zkušený sportovec zvládá rutinně, pro vás v tuto chvíli představuje výraznou zátěž a imunitní systém na to reaguje intenzivněji, než by reagoval jindy. Přidejte k tomu spánkový deficit, který si spousta z nás nese do tréninku, nebo pořádnou únavu z práce, a recept na nachlazení je prakticky hotový. Imunitní systém zkrátka nemůže fungovat na sto procent všude najednou a v tuhle chvíli tahá za kratší konec.
Dobrá zpráva je, že tenhle efekt se dá zmírnit, i když ne úplně odstranit. Klíčem je začít pomaleji, než si myslíte, že je nutné. Tělu trvá několik týdnů, než si na pravidelné tréninky zvykne, a v tomhle adaptačním období je rozumné nevyrukovat rovnou s tím nejnáročnějším programem. Spánek a dostatečná výživa nejsou volitelné doplňky, ale základ toho, aby imunitní systém po výkonu zregeneroval co nejrychleji. Pokud víte, že se pohybujete v prostředí, kde koluje virus, je to přesně chvíle, kdy je lepší ubrat, ne přidat.
Nachlazení v prvních týdnech cvičení tedy není signál, že vám pohyb nesvědčí nebo že tělo protestuje. Je to jen zpráva, že jste naskočili do vlaku, na který tělo ještě nebylo úplně připravené. Postupné budování zátěže, respektování odpočinkových dnů a pozornost vůči vlastním signálům výrazně sníží šanci, že vás imunitní systém zastaví v půlce rozjetého plánu. Tělo je adaptabilní stroj a zvykne si na pravidelný pohyb překvapivě rychle, jen mu dejte o něco víc času, než jste mu původně plánovali.
Zdroje: Autorský text, Studie: Nielsen, H. G., Øktedalen, O., Opstad, P.-K., & Lyberg, T. (2016). Plasma Cytokine Profiles in Long-Term Strenuous Exercise. PMID: 27239554; Studie: Sever, E., Yılmaz, S., & Koz, M. (2025). Acute and Chronic Immunological Responses to Different Exercise Modalities: A Narrative Review. Healthcare, 13(17).
