Většina těch, co se snaží zhubnout, věří mýtu o nutnosti cvičit do selhání. Moderní výzkumy však ukazují mnohem jednodušší cestu k efektivnímu hubnutí skrze mírnou aktivitu, při které má tělo dostatek času a kyslíku spalovat tukové zásoby.
Několikrát týdně se vydáte do posilovny s odhodláním udělat pro své tělo maximum. Potíte se, lapáte po dechu, domů odcházíte vyčerpaní a s pocitem splněné povinnosti. Jenže váha se přesto odmítá pohnout a jediné, co po takovém výkonu cítíte, je obrovský hlad a únava, která vás vyřadí na celý den.
Možná vás to překvapí, ale klíčem k redukci váhy není množství potu, ale tepová frekvence udržovaná po delší dobu. Vaše tělo se v tomto ohledu chová velmi vybíravě, a pokud na něj příliš tlačíte, k zásobám tuku se otočí zády. Tato metoda je zásadní zejména pro ty, kteří se dlouhodobě potýkají s nadváhou nebo metabolickými potížemi, protože jejich tělo často ztratilo schopnost tuky efektivně využívat.
Pokud vyženete svůj tep do závratných výšin, vaše svaly se začnou chovat jako motor v nouzovém režimu. V takovou chvíli potřebuje tělo energii okamžitě a nemá čas ji složitě dolovat z tukových polštářů, proto raději bleskově spálí cukry, které jsou v krvi a ve svalech.
Tento stav poznáte snadno podle toho, že lapáte po dechu a nejste schopni promluvit souvislou větu. I když po takovém tréninku ukazuje displej stroje vysoké číslo spálených kalorií, z pohledu přímého využívání vnitřního tuku jako zdroje paliva je efektivita takového cvičení velmi nízká. Navíc takto vyčerpaný organismus okamžitě vyšle signál k doplnění zásob, což se projevuje nekontrolovanou chutí na sladké nebo tučné jídlo hned po návratu domů.
Mnohem větší službu své postavě prokážete ve chvíli, kdy si najdete tempo označované odborníky jako zóna maximálního spalování tuků. Pro většinu z nás to v praxi znamená intenzitu odpovídající svižné procházce nebo pohodové jízdě na kole bez prudkých kopců.
Právě při tomto mírném zatížení mají buňky dostatek kyslíku na to, aby mohly efektivně využívat mastné kyseliny z vašich zásob jako hlavní zdroj energie. Jde o stav, kdy se sice lehce zapotíte, ale stále se cítíte svěží a dokázali byste takto pokračovat klidně hodinu v kuse. Tato strategie vás nevyčerpá, ale naopak vás nabije energií a postupem času naučí váš metabolismus pracovat mnohem efektivněji.
Skvělým trikem pro zrychlení spalování je využít přirozené nastavení těla hned po probuzení, kdy máte za sebou několikahodinový noční půst. Pokud se vydáte na mírnou procházku ještě před snídaní, v krvi koluje jen minimum inzulinu a cukrů.
Organismus tak nemá jinou možnost než sáhnout přímo do tukových zásob. Tento přístup však není univerzální. Ženy by si měly dát pozor, protože ranní cvičení nalačno jim dokáže výrazně zvýšit kortizol. Tento stresový hormon pak může rozbít hormonální rovnováhu, narušit menstruační cyklus a paradoxně způsobit odbourávání svalů místo tuků. Takže to, co funguje skvěle pro muže, může být pro ženské tělo kontraproduktivní.
Hlavním důvodem, proč lidé u běžných diet a drsných tréninkových plánů selhávají, je jejich dlouhodobá neudržitelnost a neustálý pocit vnitřního nátlaku. Pokud ale přijmete fakt, že pro štíhlé tělo stačí pravidelná a mírná aktivita, změní se cvičení z nepříjemné povinnosti na oblíbenou část dne. Tento přístup prokazatelně zlepšuje zdraví vašich cév a pomáhá tělu mnohem lépe hospodařit s cukry, což představuje jeden z nejúčinnějších nástrojů v prevenci civilizačních onemocnění. Výsledky sice nepřijdou přes noc, ale budou o to stabilnější a bez nenáviděného jojo efektu, který často následuje po drastických metodách.
Pohyb v mírném tempu má ještě jednu velkou výhodu oproti drsným tréninkům. Dokážete ho zařadit do běžného dne bez nutnosti bloků volného času, speciálního oblečení nebo cesty do fitka. Stačí vystoupit o zastávku dřív, vyjít schody místo výtahu nebo si po večeři zajít na kolo. Po měsíci zjistíte, že jste zvládli desítky hodin pohybu, aniž byste to vnímali jako oběť. Zároveň vám zůstane energie na práci, rodinu a koníčky, zatímco po brutálních trénincích by vás večer čekala jen pohovka.
Zdroje: Inspirace od tety, Brun, J.-F., et al. (2022). Beyond the Calorie Paradigm: Taking into Account in Practice the Balance of Fat and Carbohydrate Oxidation during Exercise? Nutrients 2022.
