Pravidelný pohyb prodlužuje soběstačnost, zlepšuje náladu a dokáže fungovat jako doplněk léčby nemocí. Přitom stačí svižná vycházka nebo zahradničení, žádné speciální vybavení podmínkou není. Klíčem je najít aktivitu, ke které se rádi vracíme.
Pohyb po šedesátce nebo sedmdesátce vypadá jinak než ve dvaceti, a to je naprosto v pořádku. Nikdo neříká, že musíte běhat maraton nebo trávit hodiny v posilovně. Hodinová procházka nákupním centrem přinese tělu i mozku prokazatelně více než odpoledne strávené na gauči a odborníci se na tomto faktu shodují bez výjimky.
Klíčovým slovem, které se v doporučeních stále vrací, je soběstačnost, tedy schopnost zvládnout každodenní život bez cizí pomoci, a právě tu pohyb dlouhodobě a spolehlivě udržuje.
Svalová hmota ubývá, klouby postupně tuhnou a rovnováha se s lety mění. To jsou prostě věci, které přicházejí bez ohledu na to, jak jsme na ně připraveni. Jenže tempo, kterým se to děje, lze ovlivnit a pohyb je v tom jedním z nejsilnějších nástrojů, které máme k dispozici.
Posiluje kosti, brzdí úbytek svalů a výrazně snižuje šanci, že skončíme po pádu na pohotovosti, což je u starších lidí scénář, který se bohužel opakuje příliš často. Přidejme k tomu lepší spánek, stabilnější náladu a mozek, který zůstává déle ve formě, a důvodů, proč se hýbat, je najednou víc, než jsme čekali.
Zlaté pravidlo říká, že stačí 150 minut pohybu o střední intenzitě týdně nebo 75 minut náročnějšího. Posilování by mělo přijít na řadu aspoň dvakrát týdně. A pokud to ze zdravotních důvodů nejde, platí jednoduchý princip: pohybujte se tolik, kolik vám kondice a zdraví dovolí.
Ráno je pro spoustu seniorů nejobtížnější část dne, kdy tělo potřebuje čas, než se rozehřeje a pohyb přestane váznout. Krátká ranní sestava cviků tohle okno výrazně zkracuje, klouby se uvolní dříve, držení těla se stabilizuje a zbytek dne pak probíhá bez té charakteristické ranní ztuhlosti.
Cviky přitom nemusí být nijak složité, spíš naopak. Jednoduché pohyby s důrazem na hluboké dýchání a pomalé protažení udělají víc než překombinovaná sestava, u které hrozí, že ji po třech dnech vzdáme. Na závěr se vyplatí přidat pár minut klidného relaxačního cvičení, které organismus zklidní a naladí na zbytek dne.
Mezi nejpřirozenější formy pohybu vůbec patří svižná vycházka, a právě proto ji odborníci seniorům doporučují jako první volbu. Ideální je zapojit při ní dynamickou práci horních končetin, protože tak se do pohybu rovnoměrně zapojí celé tělo.
Kdo z různých důvodů nemůže nebo nechce, sáhne správně po jízdě na kole nebo rotopedu, které jsou šetrné ke kloubním strukturám a přinášejí srovnatelné benefity. Pohybovat se pravidelně, klidně i v kratších úsecích, je výrazně lepší volba než čekat na chvíli, kdy přijde nálada na opravdové cvičení.
Bazén patří k nejšetrnějším volbám vůbec a odborníci ho seniorům doporučují velmi často. Voda snižuje zátěž na klouby a zároveň umožňuje rovnoměrné zatížení svalů celého těla, což je kombinace, kterou jiné aktivity jen těžko nahradí. Kdo se s plaváním nikdy příliš nekamarádil, může vyzkoušet skupinové cvičení ve vodě nebo aqua aerobik. Mezi vhodné aktivity s podobným účinkem patří i tanec, který zlepšuje celkovou funkční zdatnost, rovnováhu a příznivě působí i na psychiku.
Ne každý pohyb tělu prospívá a u seniorů to platí dvojnásob. Pozor si dejte zejména na prudké pohyby a rychlé změny základních poloh, při nichž snadno dochází k závratím. Podobně rizikové jsou záklony hlavy spojené s rotací nebo polohy s hlavou dolů, kdy hrozí útlak cév zásobujících mozek. Přeskoky, seskoky a dlouhotrvající poskoky zbytečně zatěžují klouby a vnitřní orgány.
Stranou by měla zůstat i izometrická cvičení se zadržováním dechu a náročnější sportovní hry vyžadující vysokou rychlost a koordinaci, u nichž roste riziko pádů a srážek. Složitá koordinační cvičení pak mohou podnítit pocit méněcennosti a zbytečně odradit od další aktivity.
Kdo se pravidelně hýbe, déle zvládá běžný den bez cizí pomoci, méně trpí chronickými bolestmi a celkově se cítí lépe. To nejsou dojmy, ale opakovaně potvrzená fakta. Začít se dá s čímkoli. Ranní rozcvička v obývacím pokoji, odpolední procházka nebo kurz aqua aerobiku ve čtvrtek odpoledne mají pro zdraví stejnou váhu. Tělo reaguje na pohyb v každém věku, pokud mu tu šanci dáme.
Zdroje: Autorský text, Národní zdravotnický portál, Masarykova univerzita
